早餐打分表，衡量你的健康清晨，看看你的早餐合格吗？

一日之计在于晨，而早餐作为一天的开始，其重要性不言而喻。一份营养丰富的早餐不仅能为我们提供充足的能量，还能带来满满的幸福感，为一天的工作和生活打下坚实的基础。这里为大家提供一份早餐打分表，快来看看你的早餐合格吗？

一、评分标准

1、淀粉类食物

若主食摄入量相当于半碗米饭或更多，基础得分为20分。

若主食中包含杂粮、薯类、杂豆等，额外加10分，总分可达30分。

淀粉类主食是我国居民主要的能量来源，适量摄入有助于消化液分泌，对肠胃具有保护作用。建议至少选择面包、馒头、包子或蒸红薯、小米粥中的1-2种作为早餐，种类丰富更佳。

2、富含蛋白质的食物

摄入奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，或豆浆一杯、豆腐几块等高蛋白食物，每1种得20分。

若同时摄入两种或更多高蛋白食物，且包括奶类或豆制品，则得30分，但总分不超过30分。此类食物不仅提供充足蛋白质，还能延缓胃排空速度，延长饱腹感，使早餐更“抗饿”。

3、蔬果

早餐包含蔬菜或水果，各得15分；若两者兼有，得20分。

蔬果提供膳食纤维、钾、镁、维生素C及多种保健成分。重视早餐质量，轻松实现蔬果摄入。例如蔬菜沙拉、馒头面包夹生菜黄瓜、煮汤面加青菜、番茄及水果等均为简便搭配方式。

4、坚果、种籽

早餐包含核桃、杏仁、花生等坚果1种，得15分；若选择两种或混合果仁，得20分。

将晚餐时的坚果移至早餐，如1汤匙杏仁、松子或花生，有助于提升早餐质量而不致肥胖。果仁富含维生素E及钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，能延缓血糖反应并有益于心脏健康。

5、烹饪方式

若采用油炸方式烹饪，从总分中扣除15分；若使用烧烤或熏制方法，同样扣除15分。油炸不仅破坏营养成分，含高脂肪和能量，还可能产生有毒致癌物质。为保障安全与营养，建议选择蒸、煮、烤等烹饪方式。

6、未吃早餐

若未吃早餐，得0分。

二、早餐的基本要求

早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素 C 的食品。

三、美味早餐推荐

一只全麦馒头切成几片，两片中间抹上少量一点沙拉酱，夹入切碎的核桃仁、松子仁；另两片中夹入切碎的煮鸡蛋和一片生菜，做成简易坚果鸡蛋三明治，配上豆浆或牛奶，味道真的超好哦！不信的朋友自己试试！

四、早餐的重要性

早饭的质量，特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐，会给您带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作打下坚实的基础 —— 直到中午 12 点都不饿。从长远效益来看，一餐高质量的早餐不仅会让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力，对自己更好一点，让生命质量更高一点，何乐而不为呢？

让我们从现在开始，重视早餐，为自己的健康加分！